Vergeet de voedingsvezels niet

Ouderen eten vaak te weinig, onder andere door een verminderde eetlust. Dat ze daardoor te weinig eiwitten binnenkrijgen, heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen. Gebrek aan eiwitten leidt tot verlies aan spiermassa. Dat ouderen vaak ook te weinig vezels binnenkrijgen, is op de achtergrond geraakt. Lastig daarbij is dat mensen zelf niet altijd in de gaten hebben dat het brood of de rijst die ze eten, vezelarm is. Wat moet je doen om wel voldoende vezels binnen te krijgen?

door Prof. Fred Brouns, emeritus hoogleraar Health Food Innovation aan Maastricht University, NUTRIM School of Nutrition and Translational Research in Metabolism, Maastricht, en prof. Lisbeth Mathus Vliegen, emeritus hoogleraar Klinische Voeding en Maag-Darm-Leverarts AMC Universiteit van Amsterdam.

Iedereen weet dat groenten, wortelen, knollen en fruit gezond zijn. Net als volkorenbrood en granen. Dat komt door de voedingsvezels die erin zitten, en door de bio-actieve stoffen die aan de vezelmatrix zijn gebonden. Voedingsvezels zijn van cruciaal belang voor onder andere onze maag-darmfunctie, darmflora, stofwisseling en immuunsysteem. De aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene is dan ook 30 tot 40 gram per dag. Maar uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde volwassene in Nederland minder dan 25 gram per dag binnenkrijgt.

Onder die volwassenen zijn talloze ouderen en zorgbehoevenden die gebaat zijn bij meer voedingsvezels. Dat ouderen door verminderde eetlust en ongunstige eetomstandigheden vaak te weinig eten, is een bekend gegeven. Het leidt vaak tot ondervoeding. De afgelopen jaren is er veel aandacht geweest voor een tekort aan eiwitten – vooral omdat gebrekkige eiwitinname bijdraagt aan afname van spiermassa en spierkracht. Een eiwittekort zorgt voor lichamelijke zwakte. 

Een van de gevolgen van de sterke focus op eiwitinname is dat de aandacht voor voldoende vezelinname op de achtergrond is geraakt. En dat veel zorgbehoevende ouderen er goed aan zouden doen wat meer vezels te eten.

Door de sterke focus op eiwitinname is de aandacht voor voldoende vezelinname op de achtergrond geraakt.

Obstipatiecijfers

In Nederland heeft 10 tot 30 procent van de bevolking wel eens klachten van obstipatie (verstopping). Drie procent heeft naar schatting structurele klachten, wat kan oplopen tot 24 procent onder ouderen. Obstipatie komt vaker voor bij een hogere leeftijd (De Wit, 2016), en volgens Praktische Huisartsgeneeskunde (2016) vaker bij vrouwen en bij ouderen in het verpleeghuis (meer dan 70 procent van de mensen daar gebruikt laxeermiddelen, maar minder dan de helft van de problemen wordt effectief behandeld). Chronische obstipatie is een directe inbreuk op de kwaliteit van leven en veroorzaakt een reeks van andere klachten, zoals een opgezette buik, een vol gevoel, verminderde eetlust, buikpijn, misselijkheid, braken, aambeien, kleine abcessen of fistels, neiging tot flauwvallen bij hevig persen, onrust en verwardheid. Redenen genoeg om meer aandacht te geven aan maaltijden met voldoende voedingsvezels.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten die niet in de dunne darm kunnen worden verteerd. Ze zijn altijd plantaardig en te vinden in granen, groenten, fruit, wortels, knollen, peulvruchten, zaden, noten en ook in zeewier. Ons voedsel bevat niet maar één vezeltype, maar een mix van vele verschillende soorten. De vezelsamenstelling van een maaltijd hangt af van de soorten koolhydraten waaruit de vezels zijn opgebouwd, hun onderlinge verbindingen en vitaminen, mineralen en antioxidanten die in de vezelmatrix zijn opgenomen. Vlees en vis bevatten geen voedingsvezels.

Geraffineerd, dus vezelarm

Maar wie het bovenstaande in zijn oren knoopt, is er nog niet. Veel plantaardig voedsel bevat voedingsvezels – maar niet meer zodra het is geraffineerd. Bij het malen van graankorrels tot witte bloem of het pellen van rijst, worden de vezels verwijderd. Volkoren producten en zilvervliesrijst zijn dus veel rijker aan vezels dan wit brood en witte rijst. De vezels die tijdens het raffineren worden verwijderd, kunnen als supplement bij de bereiding van maaltijden worden gebruikt. Denk aan graanzemelen, psyllium, citrusvruchtenvezels, appelvezels, suikerbietvezel, inuline en guar-gum. Maar dat is niet iets wat veel mensen doen.

Voedingsvezels zijn niet allemaal hetzelfde. Ze verschillen in samenstelling en doen ook verschillende dingen.

Typen vezels

Voedingsvezels zijn niet allemaal hetzelfde. Ze verschillen in samenstelling en doen ook verschillende dingen. Sommige wateroplosbare vezeltypes, zoals appelpectine, zorgen bijvoorbeeld voor gelvorming. Pectine wordt dan ook gebruikt om jam te maken. Andere vezels, zoals arabische gom en fructo-oligosacchariden, vormen niet of nauwelijks een gel.

Sommige vezels zijn oplosbaar in water, andere juist niet. Als je de niet-oplosbare vezels een tijdje in water laat staan, vormt zich een sediment op de bodem. Denk aan sappen die je na een tijdje moet schudden.

Niet-oplossende vezels hebben geen of slechts een zeer gering gelvormend vermogen. Voorbeelden hiervan zijn onverteerbaar zetmeel, fruitvezels en zemelen.

Vezels afbreken

Gisten en bacteriën kunnen vezels afbreken en omzetten in alcohol, korte-keten-vetzuren, melkzuur en gassen. Dat heet fermentatie. Bij het maken van brood ontstaat er door de fermenterende werking van gist of zuurdesem gasvorming uit de afbraak van koolhydraten en vezels, die leidt tot het rijzen van deeg. Bij het produceren van bier en wijn worden koolhydraten door gisten omgezet in alcohol en bij het maken van zuurkool of zuurdesembrood wordt er door de bacteriën melkzuur geproduceerd waardoor er een zure smaak ontstaat. Vezels die niet of slecht fermenteren, zijn (hemi-)cellulose (zit in wortelen, knollen en groenten) en zemelen (graanvezels).

Wat doen vezels in ons lichaam?

Vezels die goed fermenteerbaar zijn leiden tot de productie van korte-keten-vetzuren, die gunstig zijn voor onze spijsvertering, darmstofwisseling en darmcellen. Na opname in ons bloed zijn ze ook goed voor onze koolhydraat- en vetstofwisseling.

Fermenteerbare vezels verminderen het ontstaan van potentieel giftige stoffen in de darm (zoals ammoniak), stimuleren de groei van gunstige darmbacteriën (waaronder lactobacillus en bifidus), remmen de groei van bacteriën die gezondheidsklachten kunnen veroorzaken (onder andere bacteroïdes) en hebben een grote invloed op de aan ons darmepitheel gekoppelde immuunfunctie, die belangrijk is voor het beschermen van ons lichaam tegen ongewenste indringers. 

Vezels die niet of slechts gedeeltelijk fermenteren nemen water op, vormen een zachte massa (bulk) en stimuleren zo een regelmatige, zachte stoelgang. Deze vezels gaan dus obstipatie tegen en verminderen het risico op darmziekten.

Hoeveel vezels krijgen we binnen?

Dit lijstje geeft inzicht in de hoeveelheid voedingsvezels in verschillende producten:

• Volkorenbrood, 2 sneetjes (35 gram):   4,6 gram
• Wit brood, 2 sneetjes (35 gram):   1,8 gram
• Muesli, 1 schaaltje (45 gram):   3,6 gram
• Muesli krokant, 1 schaaltje (45 gram):   2,7 gram
• Cornflakes, 1 schaaltje (30 gram):   0,9 gram 
• Zilvervlies rijst (50 gram):   1,1 gram
• Witte rijst (50 gram):   0,4 gram
• Witte, bruine bonen, capucijners (50 gram):   3,6 gram
• Fruit (125 gram):   2,1 gram
• Noten (40 gram):   2,4 gram
• Tarwezemelen, 1 eetlepel (5 gram):   2,2 gram

Uit dit overzicht blijkt meteen dat volkoren producten aanmerkelijk beter scoren dan geraffineerde producten. Dus volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van wit brood en witte rijst. Peulvruchten in maaltijden zijn eveneens aan te raden; denk aan bruine en witte bonen, erwten, kikkererwten, linzen en kapucijners. Ze zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan eiwitten.

Referenties:

• De Wit NJ, Smout AJPM. Obstipatie. In: Mathus-Vliegen EMH, Numans ME, editors. Maag-, darm- en leverziekten. Bohn Stafleu van Loghum; 2016. P 129-142.
• Praktische Huisartsgeneeskunde