In deze serie over koolhydraten legt emeritus hoogleraar Fred Brouns ons alles uit over koolhydraten. In dit deel gaat hij dieper in op suiker, wat ook onder de noemer koolhydraten valt. Wat doen suikers in je lijf en wat is de glycemische index van voedingsstoffen? Lees deel één van deze serie om te begrijpen uit welke moleculen suikers zijn opgebouwd.
Wat gebeurt er in je lichaam als je suikers eet?
In het lichaam worden koolhydraten in het maagdarmkanaal door verteringsenzymen afgebroken tot hun afzonderlijke bouwstenen. Kristalsuiker wordt bijvoorbeeld afgebroken tot glucose en fructose, melksuiker tot glucose en galactose. De darmcellen en andere cellen die de suikers daarna opnemen en gebruiken in de stofwisseling, kunnen niet waarnemen uit welke bron deze suikers komen. De cellen nemen alleen maar het specifieke suikermolecuul waar en zullen daarop reageren. Dus, enkelvoudige suikers die uit de vertering van bijvoorbeeld aardappel, appel, sinaasappel, suikerbiet, honing of dadel komen, worden allemaal op dezelfde manier opgenomen en gebruikt in de stofwisseling.
Onze organen gebruiken glucose als brandstof
Hoe zit het met de glycemische index?
In principe hebben alle soorten monosachariden die uit vertering vrijkomen en worden opgenomen in het lichaam dezelfde energiewaarde: vier kilocalorieën per gram. (Lees hier meer over wat monosachariden zijn). Daardoor hebben ze dezelfde invloed op onze energiebalans en ons lichaamsgewicht. Wel kunnen suikers verschillen in de mate waarin ze het bloedglucose (ook wel de suikerspiegel of glycemie genoemd) verhogen.
Bloedglucose is de glucose die het lichaam uit koolhydraten haalt, en vervolgens via het bloed naar onze spieren en organen vervoerd wordt. Onze organen gebruiken het als brandstof. De glycemische index (GI) wordt vaak als maat genomen om de verhoging van de bloedglucose aan te geven. Deze index geeft aan hoeveel glucose er in het bloed aanwezig is, en wordt bepaald aan de hand van metingen van de bloedglucoseverandering na het eten of drinken van koolhydraten. Deze waarden lopen van 0 tot 100. Zo bedraagt de glycemische waarde van tafelsuiker 65, die van puur glucose 100. Als vuistregel kun je nemen dat een lagere waarde gunstiger voor insuline-bloedglucose huishouding zal zijn.
Spaghetti heeft een lage glycemische index omdat het een elastische structuur heeft die ook in een waterige omgeving goed intact en veerkrachtig blijft
Hoe zijn de suikers ‘verpakt’?
De manier waarop suiker is ‘ingebed’ in een voedingsmiddel (wetenschappers noemen dat de productmatrix), heeft invloed op de snelheid van vertering en opname in het lichaam. De GI van wit brood is vrij hoog (gemiddeld 70), dat komt omdat de structuur van wit brood bij contact met de maagdarmsappen heel snel vervalt. Daardoor ontstaan heel veel kleine deeltjes met gezamenlijk een groot verteringsoppervlak, waardoor de vertering van het zetmeel heel snel kan verlopen. Spaghetti heeft een lage glycemische index (gemiddeld 48). Dat komt omdat spaghetti een elastische structuur heeft die ook in een waterige omgeving goed intact en veerkrachtig blijft. Onze verteringsenzymen kunnen hun werk dan alleen maar goed doen aan de buitenkant van de spaghettisliert. In verhouding gaat dat dus veel langzamer, met als resultaat een lage glycemische index.
Bij vruchten en vruchtensappen is de situatie anders. Alhoewel de sappige vrucht moet worden doorgebeten en in de mond moet worden vermalen – waarna de celstructuren in de darm moeten worden afgebroken – blijkt er geen groot verschil te bestaan tussen de glycemische response van de vrucht ten opzichte van die van het sap. Het sap komt tijdens het kauwen al heel snel tevoorschijn. Zo is de glycemische index van appel 38 en van appelsap 40. De GI van sinaasappel is 42, die van sinaasappelsap 52. Dat deze vruchten en sappen zo laag zijn in hun GI-waarde komt mede door het gehalte aan fructose (fructose heeft maar een heel klein effect op het bloedglucosegehalte).
Omdat de oorspronkelijke ‘verpakking’ niet meer aanwezig is, zijn ook de daarin aanwezige voedingsvezels en voedingsstoffen niet meer aanwezig
Vertering van suiker hangt af van zijn ‘jasje’
Afhankelijk van de structuur (matrix) van het levensmiddel waarin de suikers worden verwerkt, zal de snelheid van het vrijkomen van suikers tijdens de vertering verschillen. Hierboven noemde ik de voorbeelden van brood en pasta. Op dezelfde manier zal een hoeveelheid glucosesiroop verwerkt in een energiereep langzamer vrijkomen dan wanneer die verwerkt is in een sportdrank. Industrieel gewonnen suikers die aan dranken worden toegevoegd zijn al uit ‘hun verpakking’ gehaald en worden daarom, nadat zij relatief snel door de maag aan de darmen zijn afgegeven, heel snel opgenomen. Dat geldt voor alle frisdranken, energiedranken en sportdranken. Omdat de oorspronkelijke ‘verpakking’ niet meer aanwezig is, zijn ook de daarin aanwezige voedingsvezels en voedingsstoffen niet meer aanwezig. Alle suikerdranken bevatten dus snel beschikbare “lege calorieën”. Het is daarbij niet nodig om te kauwen en te vermalen, waardoor de opname van de suiker zo snel gaat dat een deel van de calorieën niet door het lichaam wordt waargenomen. De kans is dan groot dat je te veel energie tot je neemt. Wanneer dit met regelmaat gebeurt leidt dit tot overgewicht.
In de reeks ‘Lessen in koolhydraten’ vertelt Fred Brouns over dit veelbesproken voedingscomponent. Andere publicaties:
